תרגילים לחיזוק רצפת האגן לאחר לידת תאומים

במהלך ההיריון והלידה, ובמיוחד בהיריון ולידה מרובת עוברים, עבר גופך שינויים רבים וכעת הוא זקוק להכוונה ייחודית והשגחה יתרה בעת פעילות גופנית. על כן, מומלץ להתעמל במסגרת חוג קבוצתי או פרטני של התעמלות לנשים לאחר הלידה עם מדריכה שהוכשרה לכך. החוג מכיל מגוון רחב מאוד של תרגילים המותאמים לצרכייך האישיים כאישה לאחר לידה ולאחר לידה מרובת עוברים בפרט.

טרם התחלת ביצוע תרגילי החיזוק לרצפת האגן, חשוב לקרוא בעיון את ההנחיות הבאות הנוגעות להתנהלות נכונה בזמן תרגול רצפת האגן ולהקפיד כראוי על יישומן. מטרת הנחיות אילו הינה לשמור על בטיחות גופך ויעילות התרגול. חשוב לציין, שהאחריות לביצוע נכון של התרגילים ו/או לתוצאותיהם חלה על היולדת בלבד. כדאי להיוועץ עם גורם רפואי המוסמך לכך טרם התרגול.

 רצוי לתרגל את התרגילים בשעה קבועה ביום, עדיף בשעות הבוקר בהם אנו ערניים יותר, 2-3 פעמים בשבוע ולפחות למשך 10 דקות ברצף.

 הקפידי לרוקן את שלפוחית השתן לפני התחלת התרגול

 הקפידי בכל עת על שתייה מרובה

 במידה ואת מניקה רצוי להניק לפני התחלת התרגול, מאחר ותחושת מלאות בחזה עלולה לגרום לאי נוחות בזמן התרגול

 בכל מהלך התרגול, הקפידי על נשימה חופשית והימנעי מעצירת הנשימה. אין לבצע את התרגיל כאשר הינך סוגרת את הפה והאף ולוחצת בכוח רב כלפי מטה. (התחושה המתקבלת מפעולה זו היא ירידת אברי האגן ולחיצתם כלפי מטה). פעולה זו משיגה תוצאה הפוכה לגמרי מהתוצאה הרצויה ועלולה לפגוע ברצפת האגן ואברי חלל הבטן והאגן. הימנעי מלחיצה מעין זו בזמן התרוקנות בשירותים, בלידה, בעת התרגול ובכלל!!

 לנשים רבות, אשר בעברן לא תרגלו תרגילים לחיזוק רצפת האגן,  לעיתים קשה להבין מהי אותה תחושה שעליהן להרגיש, בעת כיווץ והרפיה של סוגרי רצפת האגן (צינור השתן/ פתח הנרתיק/ פי הטבעת). על מנת  לחוש את תחושת הכיווץ וההרפיה באזור זה, עצמי את עינייך ודמייני את הסוגר אותו את מעוניינת לתרגל (פתח הנרתיק/ צינור השתן/ פי הטבעת). הרגישי האם הסוגר מכווץ או רפוי. חשוב להקפיד על כך ששאר שרירי גופך רפויים.
כיווץ הסוגר דומה לפעולת התאפקות ובעוצמה הדומה לקריצת עין, כלומר סגירה והרמת הסוגר, בלי לכווץ שאר שרירי גופך. ניתן לדמות את הפעולה של סגירת הסוגר והרמתו למעין מעלית הסוגרת את דלתותיה ועולה מעלה קומה אחר קומה.

 התנועה אמורה להיות מורגשת ולא נראית לעין, כלומר ללא תנועה של האגן.

 במידה ואת חשה כי כיווץ רצפת האגן למשך 10 שניות קשה מידיי עבורך, דבר המתבטא בחוסר תחושה של הרפיה וכיווץ הסוגר, יש לבצע כיווץ למשך זמן קצר יותר, עם זמן מנוחה כפול בין כיווץ לכיווץ. לאורך זמן, ככל שתתמידי לתרגל ולחזק את רצפת האגן, תתחזק הרצפה ותוכלי לנסות ולהאריך את משך זמן הכיווץ. התחילי עם ספירה של שתי פעימות לכיווץ ונסי להעלות אותה בכל פעם בהדרגה.
התרגילים הבאים מוצעים בתנוחת ישיבה, שכיבה על הגב ושכיבה על הצד. בחרי בכל עת את התנוחה הנוחה לך ביותר.

 עמדי בעמידה זקופה, הצמידי את רגלייך זו לזו, כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגר/ים, נשפי החוצה תוך הכנסת הבטן פנימה, למשך 10 שניות, לאחר מכן הרפי למשך 10 שניות.

 עמדי בעמידה זקופה, שלבי את רגליך, כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגר/ים, נשפי החוצה תוך הכנסת הבטן פנימה, למשך 10 שניות, לאחר מכן הרפי למשך 10 שניות.

 עמדי בעמידת פיסוק קל (ברוחב האגן), כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגר/ים, נשפי החוצה תוך הכנסת הבטן פנימה והרימי את שתי ידייך מתוחות מעלה לצידי הראש, למשך 10 שניות, לאחר מכן הרפי למשך 10 שניות.

 פי הטבעת מורגש וקל יותר לתרגול בישיבה שעונה לאחור- הרחיקי מעט את ישבנך ממשענת הכסא והשעיני את גבך על המשענת, הניחי את ידיך האחת על הבטן ואת ידיך השנייה על הצד הפנימי של הירך, על מנת לוודא שהם אינם מצטרפים לתרגיל, כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגר, נשפי החוצה כל משך הזמן ע”י הכנסת הבטן חזק פנימה, למשך 10 שניות והרפי למשך 10 שניות. הקפידי שישבנך אינו מכווץ במהלך התרגיל.

 פתח הנרתיק וצינור השתן מורגשים וקלים יותר לתרגול בישיבה שעונה קדימה (אפשרי לתרגל בישיבה על כסא או על קצה המיטה כשרגליך נוגעות ברצפה)- הטי מעט את גבך הזקוף לפנים עד שתרגישי שהישבן אינו נושא יותר את משקל גופך ואת יושבת על רצפת האגן שלך. התחושה אותה את אמורה להרגיש היא כאילו רצפת האגן שלך ניתקת מהכסא/ מהמיטה. הניחי את ידייך על הירכיים, כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגרים, נשפי החוצה כל משך הזמן ע”י הכנסת הבטן חזק פנימה, למשך 10 שניות והרפי למשך 10 שניות. הקפידי שישבנך אינו מכווץ במהלך התרגיל.

 שכבי על גבך, כפות ידייך שלובות מתחת לראשך, מרפקים פשוקים לצדדים, נוגעים במזרון, רגלייך עומדות כפופות בפישוק קל, כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגר/ים, נשפי החוצה כל משך הזמן ע”י הכנסת הבטן חזק פנימה, למשך 10 שניות והרפי למשך 10 שניות. שימי לב לא לכווץ את שרירי הישבן ולא לדחוף עם רגלייך את המזרון.

 שכבי על צידך, ברכייך כפופות לבטן, היד התחתונה מונחת מתחת לראשך, היד העליונה מונחת על המזרון לפני החזה, כווצי את רצפת האגן- כיווץ והרמה של הסוגר/ים, נשפי החוצה כל משך הזמן ע”י הכנסת הבטן חזק פנימה, למשך 10 שניות והרפי למשך 10 שניות. שימי לב לא לכווץ את שרירי הישבן ולא להניע את האגן.

** מידע נוסף על רצפת האגן ומדוע חשוב לחזקה לאחר הלידה תוכלי לקרוא במאמר “הכירי את רצפת האגן שלך
ומדוע חשוב לחזקה בהיריון, לאחר הלידה ובלידה מרובת עוברים בפרט?”

רויטל מזרחי- ללדת באור – מיילדת, אחות מוסמכת, B.A במנהל מערכות בריאות, מדריכת הכנה ללידה, מדריכת הנקה ומדריכת התעמלות להיריון ולאחר לידה
www.laledet-baor.co.il
https://www.facebook.com/laledet.baor

אהבתם? שתפו

שיתוף ב facebook
שיתוף ב telegram
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

יש לכם מה להגיד? זה המקום

לא רשומים?

רוצים לקרוא את הכתבה?
זה רק להורים לתאומים ושלישיות (:

הירשמו (זה ללא עלות!! ) כדי ליהנות מעוד המון כתבות, טיפים ומידע חשוב=
החל משלב ההריון, הלידה, תינוקות , פעוטות וילדים גדולים.
וגם – מתכונים, מבצעים, מלאאאא מוצרים, מה הורים לתאומים מספרים…ועוד.